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Mancuernas



¿Qué tipo de mancuernas hay?


Los diferentes tipos de mancuernas incluyen:

Mancuernas cortas - para uso con una sola mano, normalmente consistentes en una barra corta y cualquier peso adicional acoplable
Mancuernas largas - para uso con dos manos, suelen consistir en una barra más larga y pesos adicionales que se pueden acoplar a voluntad
Barras onduladas - mancuernas con forma ondulada
Cettlebells - mancuernas con forma de bola
Mancuernas gimnásticas - mancuernas engomadas de una sola pieza
Mancuernas compactas - mancuernas de una sola pieza en las que no se puede cambiar el peso


¿Cómo se entrena con mancuernas correctamente?


Como principiante, no debería empezar a entrenar con peso libre sin una instrucción profesional. Además, una evaluación profesional de su médico, fisioterapeuta o preparador físico en el estudio también puede ser muy útil. El "entrenamiento correcto" también depende de su objetivo.
En el área de fuerza, se trabaja con menos repeticiones, pero con mayor intensidad. Si, por el contrario, quieres mejorar tu resistencia, entrena a menor intensidad pero con mayor volumen, es decir, con más repeticiones. Si es posible, deberías tener al menos un par de mancuernas para ampliar tus posibilidades de entrenamiento con muchos ejercicios.
Para un entrenamiento efectivo, debes tener en cuenta mantener constantes los descansos entre las series, calentar antes del entrenamiento y en ningún caso coger mancuernas demasiado pesadas. También debes entrenar tus músculos de forma equilibrada. Por ejemplo, si entrenas los bíceps, también debes entrenar los tríceps en la misma medida, para que no se produzcan desequilibrios musculares.



¿Para qué deportes necesito mancuernas?


En varios deportes, las mancuernas son una herramienta de entrenamiento muy popular para establecer estímulos y conseguir un aumento del rendimiento gracias al aumento de la resistencia. En muchas áreas, esto no requiere mancuernas particularmente pesadas. Entre los deportes que utilizan mancuernas se encuentran:

Fitness
Aeróbic
Gimnasia
Aeróbic acuático
Boxeo
Artes marciales
Levantamiento de pesas
Culturismo
Powerlifting

Muchos otros deportistas, como los que juegan al fútbol americano, baloncesto, fútbol o balonmano, también se benefician de las oportunidades de aumentar su rendimiento que les ofrece el entrenamiento con mancuernas.



¿Qué músculos entreno con las mancuernas?

Con las mancuernas se puede entrenar casi todo el cuerpo. No necesitas equipos separados como entrenadores de abdominales, estaciones de pesas, una prensa u otras máquinas. Unas cuantas mancuernas son suficientes. Lo ideal es que tengas tanto barras de mancuernas como una barra de pesas. Estos son sólo algunos ejemplos de lo versátil que puede ser el entrenamiento con mancuernas:



Ejercicio

Grupos musculares entrenados



Calcetas (Squat)

Piernas


Levantamientos cruzados


Subidas Espalda


Crunches con peso (sentadillas con peso)

Abdominales


Rema


Espalda


Presión sobre la cabeza


Superior Hombro


Levantamiento lateral

Hombro lateral


Curros de bíceps


Bíceps


Tirones de cara


Hombro trasero


Curros de tríceps


Tríceps


Esta es sólo una pequeña muestra de ejercicios, que demuestra que se puede entrenar fácilmente todo el cuerpo con el entrenamiento con mancuernas. También se pueden intensificar varios ejercicios específicos del deporte mediante el uso de mancuernas.


¿Qué material es adecuado para las mancuernas?

El hierro fundido es ideal para las mancuernas porque tiene las propiedades ideales. Es robusto y tiene propiedades de peso sólido. En el mercado también hay platos de goma y de cromo para las pesas. El hierro fundido tiene la ventaja de ser bastante compacto incluso con discos más pesados.
A menudo el hierro recibe un recubrimiento y se cubre con cromo o goma. En algunos casos, las mancuernas también tienen un revestimiento de plástico. También hay platos de pesas hechos de plástico duro, pero estos tienen la desventaja, especialmente en las clases de peso más altas, de que los platos de pesas, debido a la menor densidad en comparación con el hierro o el acero, son bastante grandes.
Además, también hay juegos de mancuernas que están equipados con una manga, que está hecha de neopreno o vinilo. A menudo se utilizan con pequeñas mancuernas de gimnasio.


¿Qué peso deben tener las mancuernas para los principiantes?

Esto depende del ejercicio en cuestión. Básicamente, como principiante, es inmensamente importante comenzar con pesos ligeros. Ningún profesional ha caído del cielo, así que empiece con cuidado y construya primero una forma física básica y una fuerza básica.
El sistema musculoesquelético activo (tendones, músculos, fascia) debe adaptarse primero durante unas cuantas sesiones de entrenamiento y ajustarse a la nueva carga. Que levantar muchos kilos ayuda a conseguir un mayor éxito en el entrenamiento es una idea errónea.
Así que asegúrate de entrenar a una intensidad moderada al empezar, para que tu cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse a la nueva carga.



¿Hay diferentes mancuernas para hombres y mujeres?

En general, no hay mancuernas que sean sólo adecuadas para mujeres o sólo para hombres. Por lo tanto, es libre de elegir entre toda la gama. Debido a la gran cantidad de diseños que existen, especialmente en las mancuernas engomadas, se puede encontrar la mancuerna adecuada para cada gusto, desde las mancuernas de hierro fundido no engomadas de color negro, que tienen un aspecto especialmente "crudo", hasta las mancuernas pequeñas engomadas de color rosa.
Debido a las manos posiblemente más pequeñas, el diámetro juega un papel importante. Para que también cada mano delicada de mujer pueda agarrar la mancuerna de forma estable y segura, también hay mancuernas, que tienen un diámetro más pequeño para más fuerza de agarre con manos pequeñas.


¿Qué mancuernas son adecuadas para los niños?

Todas las mancuernas comunes, que también están disponibles para las personas mayores, también son adecuadas para los niños. Sin embargo, debes optar por mancuernas que tengan un peso adecuado. El entrenamiento de fuerza sólo debe realizarse a una intensidad baja y moderada, especialmente antes de la pubertad. El entrenamiento con pesas no debe realizarse sin supervisión durante la infancia.


¿Qué es más eficaz: entrenar con mancuernas o en máquinas?

El entrenamiento en máquinas puede ofrecer beneficios, especialmente para un sistema musculoesquelético disfuncional después de una lesión. Sin embargo, el entrenamiento con mancuernas es más efectivo porque hay que estabilizar y guiar constantemente debido a la falta de guía en la ejecución del movimiento. Esto también se dirige a los músculos más pequeños y mejora la coordinación intermuscular.
Además, las mancuernas permiten un entrenamiento mucho más flexible. Si bien es cierto que sólo puedes hacer algunos ejercicios en una máquina, no necesitas más que las mancuernas para un entrenamiento completo del cuerpo. Con las mancuernas puede abordar más grupos musculares y también entrenar patrones de movimiento mucho más complejos.

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