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Mancuernas
Las mancuernas tienen diferentes pesos. Los sistemas de mancuernas no ajustables varían en peso desde un kilo hasta 40 o incluso 50 kilos (kg) por mancuerna. Algunos sistemas están diseñados de tal manera que se pueden atornillar de forma flexible varios platos de peso en las asas de las mancuernas y combinarlos de esta manera.
Las mancuernas suelen ser de acero y los platos de pesas son de hierro fundido. Para que tenga un buen agarre al sostener las mancuernas en sus manos, las barras de agarre de la mayoría de las variantes están recubiertas de goma.
Con sus mancuernas puede dirigirse a grupos musculares individuales en el área de entrenamiento de fuerza, por ejemplo el pecho o la espalda, y así entrenar eficazmente para la construcción de músculos. El número correcto de repeticiones por ejercicio es importante para que el efecto del entrenamiento sea duradero. Lo ideal es entrenar en tres series con doce, diez y ocho repeticiones por ejercicio.
Si prefieres un entrenamiento aeróbico de balanceo, puedes seguir utilizando las mancuernas e incorporarlas a tus movimientos de baile. El aumento de peso le da más resistencia que su propio peso corporal.
Si prefieres un entrenamiento aeróbico de balanceo, puedes seguir utilizando las mancuernas e incorporarlas a tus movimientos de baile. El aumento de peso le da más resistencia que su propio peso corporal.
Puedes entrenar todos los grupos musculares con mancuernas. Tanto los músculos pequeños como los grandes responden bien a los ejercicios con mancuernas, por lo que también puedes utilizar las mancuernas en formato corto para un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo.
La longitud de las mancuernas varía según el fabricante. Te recomiendo una longitud mínima de 35 centímetros para que puedas agarrar bien las mancuernas y añadir más platos de peso si es necesario. Otras variantes tienen una longitud de 37,5 a 40,5 centímetros.
Puedes realizar de forma óptima los siguientes ejercicios con las mancuernas:
Sentadillas
press de banca, para ello necesitas un banco de pesas ajustable
remo inclinado
rizos de bíceps
Ejercicios de tríceps
Abdominales (sentadillas) con peso adicional
Esto es sólo un resumen de los ejercicios. En Internet puedes encontrar numerosos consejos, ideas e instrucciones para un programa de ejercicios variado con mancuernas.
Sentadillas
press de banca, para ello necesitas un banco de pesas ajustable
remo inclinado
rizos de bíceps
Ejercicios de tríceps
Abdominales (sentadillas) con peso adicional
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Una barra tiene un mango más largo que una mancuerna. Se sujeta esta última con una mano a la vez, mientras se sujeta una barra con ambas manos en paralelo. La ventaja de una barra es que puedes cargarla con más peso.
Los principiantes deben utilizar mancuernas con un peso bajo. Cuando se construye músculo, es especialmente importante realizar cada ejercicio correctamente. Por eso debes empezar con mancuernas más ligeras y aumentar el peso poco a poco. Esto también se aplica a las mujeres, que suelen tener menos fuerza.
En el caso de los modelos ajustables, es decir, con mancuernas en las que se puede ajustar el peso individualmente, siempre debe incluirse un cierre rápido junto a las mancuernas y los platos de peso para que las pesas no se desprendan de las mancuernas durante sus ejercicios. Algunos juegos también incluyen un pequeño estante para mancuernas para que pueda almacenarlas según el peso.
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